3 træningstips til dig med fuldtidsjob og en travl hverdag

Det meste af mit voksne arbejdsliv har jeg arbejdet som selvstændig på den ene eller anden måde. I de fleste tilfælde har jeg kunne flexe med min tid – med andre ord var jeg ikke afhængig af at være tilgængelig på et kontor mellem 9-17 hver dag. Jeg trænede derfor ofte tidligt på eftermiddagen, hvor der sjældent er særligt mange i fitnesscenteret.

Det har ændret sig her i efteråret 2020, hvor jeg er blevet ansat som online marketing konsulent og nu i højere grad skal være tilgængelig i den normale kontortid.

Nu har jeg den seneste måned mærket, hvordan det er at være fastansat og samtidig (fortsat) elske at træne. Det er uden tvivl mere udfordrende end, når man kan styre sin egen tid 100%, men det kan lade sig gøre. Herunder deler jeg, hvad der fungerer for mig.

Hav fokus på din NEAT

NEAT står for Non Exercise Activity Thermogenesis, hvilket altså betyder den energi du forbrænder, når du ikke træner. For os der sidder foran en computer hele dagen kan NEAT være helt ekstremt lav, især hvis vi arbejder hjemmefra.

Jeg har i mange perioder af mit liv vitterligt bare siddet foran computeren derhjemme hele dagen – hvis man (jeg…) så kun lige formår at gå i fitnesscenteret om aftenen og slæber sig igennem en halvdårlig styrketræningssession, der forbrænder 200 kalorier, så skal man passe på ikke at lade kiloene snige sig ind.

Det gjorde de da også for mig, da jeg havde travlest i mit rejsebureau og endnu ikke helt havde knækket koden (læs: forstået) til hvordan jeg holdt vægten.

  • Den nemmeste måde at øge sit daglige antal forbrændte kalorier er naturligvis at droppe bil, bus og tog hvis muligt og i stedet tage cyklen eller gåbenene.

Efter en presset dag kan det være svært at få snørret løbeskoene, men i stedet for helt at droppe ideen om motion, så tager jeg høretelefonerne på og går tur en halv eller hel time.

Det er i øvrigt ligeså meget noget jeg gør for at holde hjernen sund, så den ikke bare sidder ved skærm hele dagen (udover de 15 minutter jeg har på cykel ind til kontoret).

Jeg havde en idé om, at jeg hver dag efter frokost lige skulle gå en tur på 15 minutter for at få lidt skridt ind, men ærligt talt, så er det blevet gjort en gang eller to…

Det er dog uden tvivl en god idé 😀

Lær hvor meget du forbrænder på en dag (eller få en nogenlunde idé om det) med en TDEE calculator.

Strukturér træningen for den næste uge om søndagen

Ex-cykelrytteren Brian Holm gav i sin podcast et rigtigt god trick fra sin egen karriere; søndag eftermiddag skal man lægge en plan for sin træning i den kommende uge. Det bevirker, at man altså ikke træffer beslutningen om man skal ned at træne mandag aften kl 19, når man er helt smadret efter arbejde – det gør man bare…

Det er selvfølgelig måske en lidt oldschool måde at tænke træning på og hvis man vitterligt ikke har lyst, skal man som almindelig (ikke eliteidrætsudøver) naturligvis bare droppe det og gå en tur i stedet.

Men jeg synes faktisk ofte, at når jeg så er nede i centeret, så er det fantastisk og jeg får fornyet energi.

Styrketræning af alpha omega

For en kontornusser som mig er det ganske enkelt livsvigtigt at styrketræne. Her under den berygtede lockdown i foråret sad jeg hjemme ved mit stuebord og kunne mærke, hvor meget min krop savnede styrketræningen i centeret.

Jeg havde endda købt en del hjemmetræningsudstyr, men det er svært at dødløfte aggressivt inde i stuen på sin lejelejlighed…

Jeg har generelt styrketrænet i et par år, hvor jeg har fulgt min kammerat Jacob fra Maxer.dk’s ekstremt gode træningsprogrammer.

Særligt da jeg fik ordentlig struktur på min træning og gav mig i kast med 2-split programmet fik jeg resultater. Hvis du aldrig har styrketrænet før og har en relativt travl hverdag, men gerne vil i gang, så vil jeg nok anbefale dig at lægge ud med et full body træningsprogram med træning 3x om ugen.

F.eks. mandag/onsdag/fredag og så er der også plads til en lille løbetur i dagstimerne i weekenden – det er en opskrift, der har fungeret rigtig fint for mig selvom jeg har det med at bytte løbeturen ud med endnu en træning i weekenden…

Jeg har det nok lidt med styrketræning som en vegetar eller en crossfitter – jeg vil sindssygt gerne snakke om det og jeg vil anbefale alle at begynde at styrketræne.

Fordi jeg virkelig kan mærke hvor god en indflydelse det har på mit generelle velvære. Det er også med til at få mig derned på en mørk mandag aften efter en travl dag – jeg ved at jeg har godt af det.

Faktisk tager jeg også skridtet videre og har netop signet up til personlig træning hos Jacob fra Maxer. Mindre kan selvfølgelig også gøre det, men jeg tror, at det kan være et godt skridt at tage – at få 100% styr på teknikken og forhåbentlig få en ordentlig portion motivation, der nok bliver nødvendig her i de kolde måneder.

Jeg kan nemlig godt mærke, at det kræver markant mere at komme afsted til træning mandag kl 19 efter 8 timer på kontoret, end da jeg ‘bare’ kunne smutte derned midt på dagen (og så tage en times arbejde om aftenen).

No comments yet.

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.